Vježbe za mršavljenje tijela su ključne, kao i pravilna prehrana i jaka motivacija. Upravo na ova tri kita počiva čitav postupak, što vam omogućuje brzo uklanjanje suvišnih kilograma, bez obzira na njihov broj. Ali danas postoji toliko različitih kompleksa i vrsta tjelesnih aktivnosti da se početnik lako zbuni. U navigaciji vam može pomoći profesionalni trener ili osnovno znanje koja je od vježbi najučinkovitija za sagorijevanje rezervi masti.
Osnovna klasifikacija vježbi
Sve se vrste tjelesnih aktivnosti mogu podijeliti u određene kategorije koje na različite načine utječu na ljudsko tijelo. Stoga su složena opterećenja koja kombiniraju razne kategorije vježbi najbolja za mršavljenje. Samo takav strateški pristup omogućuje vam da što temeljitije razradite sve mišićne skupine i osigurate ne samo smanjenje volumena masnog tkiva, već i lijepo mišićno olakšanje.
Sve fizičke vježbe možemo okvirno podijeliti na:
- Aerobni- usmjeren je na pružanje stanicama i tkivima maksimalan protok kisika intenzivnim dubokim disanjem i povećanom cirkulacijom krvi. Takve se vježbe izvode velikim tempom, bez utega i s velikim brojem ponavljanja. Ubrzavaju metaboličke procese i pridonose najbržem mogućem sagorijevanju masti.
- Anaerobni- Ova kategorija uključuje sve vježbe izvedene s utezima. Doprinose brzom rastu mišićnih vlakana i razvoju tjelesne snage. Ali s onima koji imaju velike rezerve masti, anaerobna tjelovježba može odigrati okrutnu šalu: mišići će rasti ispod masne membrane, a tijelo će, iako postaje jače i postojanije, još više povećati volumen. Stoga se za mršavljenje anaerobno vježbanje mora kombinirati s aerobnim vježbanjem.
- Dinamična- vježbe koje se izvode u pokretu: satovi plesa, gimnastika, oblikovanje, razne vrste aerobika. Dinamične vježbe treba izvoditi dovoljno brzim tempom da sagorijevaju masnoće. Tome uvelike olakšava brza ritmična glazba, koja se može puštati tijekom treninga kod kuće.
- Statička- vrlo jedinstvena vrsta tjelesne aktivnosti, koja prvenstveno trenira izdržljivost, vestibularni aparat i koordinaciju pokreta. Mnoge statičke vježbe uključuju jogu, pilates, istezanje i druga područja fitnessa. Statička opterećenja vrlo su korisna za početnike, jer stvaraju minimalan stres na srcu, ne podižu krvni tlak ili preopterećuju zglobove. Ali istodobno pomažu ubrzati metabolizam i pripremiti tijelo za intenzivniji stres.
- Kardiovrsta je tjelesnog vježbanja koja prvenstveno razvija kardiovaskularni sustav. Najpopularnije vrste kardio treninga su trčanje, plivanje, vožnja biciklom, preskakanje konopa, skijanje, rolanje i trčanje. Oni tjeraju sve mišiće u tijelu da rade, bez iznimke, dok brzo sagorijevaju kalorije i ubrzavaju metaboličke procese u tijelu. Za brzo mršavljenje svakodnevna kardio opterećenja su obavezna.
Idealno bi bilo da vaša rutina vježbanja mršavljenja uključuje sve gore navedene kategorije. Samo je za žene bolje usredotočiti se na aerobne vježbe, a za muškarce - na anaerobne, jer im je vrlo važno imati mišiće za olakšanje.
Ovaj trening s teškim utezima nije dopušten za tinejdžere. Mogu uzrokovati zastoj u rastu i razvoju kila.
Trening kod kuće
Unatoč činjenici da moderni fitness klubovi nude mnogo različitih vrsta grupnih treninga, mnogi i dalje radije vježbaju kod kuće. To je prije svega zbog katastrofalnog nedostatka vremena. Ne najmanje važnu ulogu igra činjenica da je kod kuće lakše stvoriti sebi ugodne uvjete: uključite svoju omiljenu glazbu, prozračite sobu i u njoj postavite optimalni temperaturni režim, odjenite udobnu odjeću i obuću.
Osnovni niz vježbi za mršavljenje koji su predloženi u nastavku kombinira razne vrste tjelesnih aktivnosti i pogodan je za ljude bilo koje dobi i spola, uključujući one koji imaju prekomjernu težinu. Jednostavne su, učinkovite, a čitav kompleks ne oduzima puno vremena i može se izvoditi u bilo koje doba dana. Jedini uvjet je ne jesti sat vremena prije i sat vremena nakon treninga i ne vježbati kasnije od 2 sata prije spavanja.
- Trčanje na mjestu.U prosječnom tempu, visoko podignut koljena, ruke savijene u razini struka, aktivno rade u pokretu (2-3 minute).
- Čučnjevi.Stavite noge u širinu ramena, leđa uspravite, ruke na pojasu. Sjednite, ruke ispružene prema naprijed, kukovi paralelni s podom, uspravite se.
- Uže za skakanje.Za početnike dovoljni su tradicionalni skokovi, s vremenom možete zakomplicirati zadatak okretanjem užeta u suprotnom smjeru ili ukrštanjem ruku s užetom ispred prsa (3-5 minuta).
- Iskoraci.Noge zajedno, ruke na pojasu, leđa ravna. Naizmjenični ispadi desnom i lijevom nogom prema naprijed i vratite se u početni položaj.
- Podizanje bočne bučice.Stojte ravno, noge u širini ramena, ruke spuštene. Polako podignite ravne ruke s bučicama u stranu u položaj paralelan s podom, a zatim ih spustite jednako polako.
- Trening tricepsa.Stojte uspravno, stopala u širini ramena, jednu ruku spuštenu, a drugu podignutu od bučica iznad glave. Savijte ruku u laktu, spuštajući je iza glave, a zatim je vratite u podignuti položaj, ponovite isti broj puta drugom rukom.
- Trening dojki.Lezite na leđa, lakti pritisnuti uz tijelo, ruke s bučicama na prsima. Shvatite ih, zadržite nekoliko sekundi, spustite.
- sklekovi s bučicama. Zauzmite ležeći položaj, ruku stisnutih na bučicama. Napravite maksimalan broj sklekova.
- Daska.Zauzmite ležeći položaj, dlanovi ruku točno ispod ramena. Što duže držite ravnomjerno tijelo na ispruženim rukama.
- Škare.Lezite na leđa, ruke iza glave, ravne noge podignute za 45 stupnjeva. Izvodite zamahe nogama koji oponašaju rad škara.
- Podizanje zdjelice.Lezite na leđa, noge su savijene u koljenima, cijelo stopalo je na podu, ruke uz tijelo pritisnute su na pod. Podignite zdjelicu što je više moguće, bez podizanja ramena s poda, držite je u ovom položaju što je duže moguće, spustite je.
- Bicikl.Lezite na leđa, noge se razumiju pod kutom od 90 stupnjeva. Izvodite pokrete koji simuliraju biciklizam.
- Zavoj prema naprijed.Sjednite na pod, ispruženih nogu, uspravnih leđa. Nagnite se prema naprijed, pokušajte prstima doći do nožnih prstiju, a čelom dohvatite koljena, ostanite takvi nekoliko sekundi i poravnajte.
- Breza.Lezite na leđa, uspravite noge. Podignite noge i zdjelicu okomito, podupirući tijelo rukama u lumbalnoj regiji, ne otkidajte ramena od poda. Ostani ovako što je duže moguće, siđi dolje.
- Istegni se.Obavite nekoliko dobrovoljnih istezanja mišića i ligamenata bez previše napora. To će osloboditi napetost i učiniti tijelo fleksibilnijim.
Ponovite svaku vježbu 10-15 puta i postupno povećavajte broj ponavljanja, dovodeći do 50. Ovih 50 ponavljanja možete podijeliti u tri seta od 15 puta, između kojih ne pravite pauze duže od 60 sekundi.
Tako ćete brže zadržati puls u zoni koja sagorijeva masnoće.
Ako, dok trenirate, želite dodati dodatke ovom kompleksu i nekako ga diverzificirati, tada na Internetu možete tražiti videozapise s majstorskim tečajevima poznatih kondicijskih trenera. Sadrže zanimljive vježbe za zaštitu autorskih prava, kao i korisne savjete kako se bolje jede i vježba kako bi se brže postigli rezultati.
Recenzije i kontraindikacije
Gotovo nema kontraindikacija za gornji kompleks. Sadrži najbolje vježbe koje su dostupne apsolutno svima.
Ne preporučuje se vježbanje ako ste jako umorni ili pod stresom. Neće donijeti korist tijelu koje napadaju virusi, infekcije ili se samo oporavlja od ozbiljne bolesti.
Opasno je da trudnice samostalno treniraju - za njih postoje posebne skupine u kojima se nastava odvija pod nadzorom liječnika i uz stalno praćenje njihove dobrobiti.
Recenzije onih koji su na sebi isprobali učinkovitost predloženih vježbi kažu da nakon mjesec dana prvi rezultati postaju vidljivi ne samo na vagi, već i vizualno.
Ne dopušta previše mršavljenja - opterećenja ove razine očito nisu dovoljna za to. Međutim, nakon 3-4 tjedna svakodnevnog vježbanja, tijelo postaje puno jače i elastičnije i spremnije za intenzivan trening ili povećana ponavljanja.
Redovitim vježbanjem težina opada brzinom do 1 kilograma tjedno. U kombinaciji s pravilnom prehranom - do 5-7 kilograma mjesečno. Ovo je vrlo pristojan rezultat za kućne treninge.