Pozivamo vas da temeljito proučite ketogenu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i njezine tri mogućnosti: standardnu, cikličku i ciljanu ketogenu dijetu. Ovaj vodič uključuje detaljne upute za izradu plana obroka i formule za izračun potreba za hranjivim tvarima.
Povijest ketogene dijete seže nekoliko desetljeća unatrag i tijekom tog razdoblja uspjela je okupiti mnoge gorljive pristalice u subkulturi bodybuildinga. Općenito govoreći, ketogena dijeta i njezine varijante su dijete koje su obogaćene mastima i bjelančevinama, a izrazito niske ugljikohidrata (obično manje od 10% ukupnih makronutrijenata); S takvom prehranom tijelo je prisiljeno koristiti masti kao gorivo, jer se rezerve glukoze brzo troše.
Za mnoge ketogena dijeta može biti učinkovit i vrlo ispravan način za postizanje ciljeva, bilo da se radi o izgradnji mišićne mase, sagorijevanju masti, razvoju snage itd. Iako se ketogena dijeta prvenstveno koristi u fitness i wellness svrhe, također se koristi u složenim algoritmima liječenja epilepsije.
Možete pitati: "Kako se ketogena dijeta razlikuje od bilo koje druge dijete s niskim udjelom ugljikohidrata? "Da budem iskren, nema toliko razlika. Mnogi vjeruju da takav sustav prehrane postaje najučinkovitiji u trenutku kada tijelo uđe u stanje zvano "ketoza" i počne sintetizirati ketone za daljnje stvaranje energije (otuda i naziv "ketogena" dijeta), a takav je prijelaz moguć samo ako ozbiljno ograničenje unosa ugljikohidrata. Međutim, takvo gledanje na problem je kratkovidno, te ćemo se kasnije svakako dotaknuti i ovog pitanja.
U ovom ćemo vodiču pobliže proučiti fiziološke procese koji su u osnovi ketogene dijete, pogledati postojeće tipove/varijante ketogene dijete, naučiti kako osmisliti vlastitu dijetu i dati nekoliko jednostavnih savjeta o tome kako osvježiti vaš apetit za hranu s malo ugljikohidrata. I, naravno, odgovorit ćemo na najčešća pitanja.
Što je ketoza?
Kao što je ranije spomenuto, ketogena dijeta je dobila ime zbog činjenice da ograničenje potrošnje ugljikohidrata svojstveno ovom sustavu prehrane može dovesti tijelo u stanje ketoze - posebno fiziološko stanje u kojem se povećava koncentracija ketonskih tijela.
Ketonska tijela su organske biomolekule, topive u vodenom mediju, koje se sintetiziraju u jetri iz masnih kiselina kada se smanji unos hrane (osobito ugljikohidrata). Jednom transportirane u ekstrahepatična tkiva, te se biomolekule mogu koristiti kao izvor energije.
Ketonska tijela se konstantno sintetiziraju u malim količinama u ljudskom tijelu, ali normalno je koncentracija ketona toliko niska da se ne otkrivaju u testu urina. Međutim, kada se razina ketonskih tijela u krvi poveća (stanje poznato kao ketonemija), ona se počinju izlučivati urinom (poznato kao ketonurija); ketonemija i ketonurija zajedno ukazuju na prijelaz tijela u stanje ketoze.
Stoga je cilj ketogene dijete dovesti tijelo u stanje nutritivne ketoze (ne brkati s patološkom ketozom), koja u konačnici usmjerava metabolizam na korištenje masnih kiselina i ketonskih tijela kao glavnog izvora energije.
Osnovne mogućnosti ketogene dijete
U ovom ćemo vodiču istražiti tri glavne varijante ketogene dijete: standardnu ketogenu dijetu (SKD), cikličku ketogenu dijetu (CKD) i ciljanu ketogenu dijetu (TCD). Vrsta prehrane koja vam je potrebna odabire se isključivo metodom pokušaja i pogreške i uvelike je određena vašim prioritetnim ciljevima (više detalja u nastavku).
- Standardna ketogena dijeta– Ovo je najjednostavnija, najosnovnija verzija ketogene dijete. SCD ne podrazumijeva razdoblja nadoknade rezervi ugljikohidrata, kako to zahtijevaju CCD i TKD. Ovo je linearna dijeta koju karakterizira postojana opskrba ketogenim nutrijentima (umjeren do visok unos proteina, visok unos masti i ekstremno nizak unos ugljikohidrata).
- Ciklička ketogena dijetaje varijanta sustava prehrane koja uključuje kratke periode unosa ugljikohidrata kako bi se popunile rezerve glikogena u mišićima nakon što su tjelesne rezerve potpuno potrošene. Duljina vremena između punjenja ugljikohidratima varirat će ovisno o preferencijama pojedinca, intenzitetu treninga i ciljevima.
- Ciljana ketogena dijeta- Ovo je konačna verzija elektroenergetskog sustava koja nas zanima. TKD sadrži kratkotrajnu opskrbu ugljikohidratima tijekom treninga. Cilj TKD-a je preplaviti tijelo glukozom kako bi se poboljšala fizička izvedba bez suzbijanja ketoze dugoročno.
Koju opciju trebam odabrati?
Mnogi čimbenici utjecat će na vaš odabir vrste prehrane. Preporuča se započeti s "razdobljem prijema" koristeći standardnu ketogenu dijetu. Nakon nekoliko tjedana takve provale, moći ćete procijeniti kako vaše tijelo reagira na promjene u prehrani, kako se mijenja vaša fizička izvedba i koliko ste energični. Tako ćete lakše odlučiti koju ćete dijetu koristiti na duge staze.
Možda imate i nedoumica koja je opcija bolja za mršavljenje, a koja idealna za dobivanje mišićne mase. Mora se reći da ako ukupna energetska vrijednost vaše prehrane ispunjava vaše ciljeve, opcija ketogene dijete neće postati ključni čimbenik u postizanju vašeg cilja. Možda ćete naići na mišljenje da su CD ili TCD bolji za ljude koji žele dobiti na mišićnoj masi, jer ugljikohidrati štede proteine i potiču lučenje inzulina, a standardni CD će biti idealan izbor za one koji žele smršaviti, jer će sinteza inzulina biti relativno nizak. Međutim, ove kratkotrajne fluktuacije u lučenju inzulina na velikoj udaljenosti neće postati odlučujući čimbenik, za razliku od ukupnog unosa kalorija u prehrani.
U nastavku je kratak pregled čimbenika koje treba uzeti u obzir pri odabiru opcije ketogene dijete:
- SKD. Idealno za ljude koji vode pretežno sjedilački način života i čija fizička izvedba ne trpi ozbiljno ograničavanje unosa ugljikohidrata. SKD će također biti odličan izbor za osobe koje ne treniraju previše intenzivno i imaju visoku inzulinsku rezistenciju.
- TKD. Ako vježbate guzu nekoliko puta tjedno i primijetite da vam se izvedba pogoršava s produljenim ograničenjem unosa ugljikohidrata, možda bi bilo vrijedno razmisliti o kratkim razdobljima punjenja ugljikohidratima prije i po mogućnosti nakon treninga. Osim toga, TKD bi bio dobar izbor za ljude s više iskustva u treniranju kojima bi moglo koristiti malo povećanje unosa ugljikohidrata, ali ne bi imalo koristi od velikog opterećenja ugljikohidratima.
- TsKD. Ciklični KD često se naziva "najnaprednijim" od svih opcija ketogene dijete. CCD zahtijeva od osobe da strpljivo prođe kroz fazu pokušaja i pogrešaka, tijekom koje se traži optimalno razdoblje između punjenja ugljikohidratima i određuje količina potrebnih ugljikohidrata u danima punjenja. Ako se smatrate iskusnim sportašem, aktivno trenirate cijeli tjedan, pa čak i na pozadini SCD ili TKD primijetite pad performansi, onda razmislite o CCD-u. Možda će vam ova opcija pomoći da se vratite na rad maksimalnom brzinom.
Stvaranje vlastite ketogene dijete
U ovom odjeljku govorit ćemo o tome kako odrediti tjelesne potrebe za energijom i makronutrijentima; ove brojke će vam postati osnovne smjernice pri izradi SCD dijete. Ljudi koji izaberu CCD ili TCD također će morati koristiti osnovne izračune za CCD, ali uz manje prilagodbe, o kojima ću govoriti kasnije.
Općenito možemo reći da se onaj tko želi smršaviti treba pridržavati zlatnog pravila dnevnog deficita od 500 kalorija, a onaj tko želi dobiti na mišićnoj masi trebao bi ostvariti suficit od istih 500 kalorija. Međutim, ovo je pregruba generalizacija bez uzimanja u obzir fizioloških karakteristika i drugih čimbenika. Osim toga, ako odaberete CDD, vjerojatno ćete morati prilagoditi svoj kalorijski unos za jedan tjedan.
Evo primjera kako izračunati unos makronutrijenata za ADS:
- Odredite svoje energetske potrebe pomoću kalkulatora dnevnih kalorija;
- Dnevne potrebe za proteinima 2 g/kg suhe težine: 150 g dnevno
- Potreba za ugljikohidratima 0, 2-0, 4 g/kg suhe težine: 15-30 g dnevno (u daljnjim izračunima polazimo od 30 g)
- Budući da 1 g proteina i ugljikohidrata sadrži 4 kalorije, imamo (150 + 30) x 4: 720 kalorija iz proteina i ugljikohidrata
- Dobivamo da bi ova osoba trebala dobiti 1280 kalorija iz masnoće (2000 - 720), a kako u jednom gramu masti ima 9 kalorija, trebala bi pojesti približno 142 (1280 podijeljeno s 9) grama masti dnevno.
Dakle, ukupno bi dnevna prehrana te osobe uključivala 150 grama proteina, 30 grama ugljikohidrata i 142 grama masti. Ovu količinu rasporedimo između obroka.
Primjer plana obroka s 3 obroka:
| Vjeverice | Ugljikohidrati | masti | |
|---|---|---|---|
| 1. obrok | 50 g | 10 g | 48 g |
| 2. obrok | 50 g | 10 g | 47 g |
| 3. obrok | 50 g | 10 g | 47 g |
Primjer plana obroka od 5 obroka:
| Vjeverice | Ugljikohidrati | masti | |
|---|---|---|---|
| 1. obrok | 30 g | 5 g | 29 g |
| 2. obrok | 30 g | 5 g | 29 g |
| 3. obrok | 30 g | 5 g | 28 g |
| 4. obrok | 30 g | 5 g | 28 g |
| 5. obrok | 30 g | 5 g | 28 g |
Odabir namirnica za ketogenu dijetu
U ketogenoj dijeti nema strogih pravila, kao što nema ni dopuštenih ni zabranjenih namirnica. Mnogi vjeruju da glavni izvori škroba i šećera uopće ne bi trebali biti uključeni u prehranu, jer će to ometati prijelaz metabolizma u stanje ketoze, ali u malim količinama takvi proizvodi vjerojatno neće postati prepreka, posebno za veliki ljudi.
Dobar izbor za ketogenu dijetu uključuje sljedeće:
- Životinjske bjelančevine (osobito crveno meso)
- Jaja (samo cijela ili bjelanjke)
- Masni mliječni proizvodi poput sira, vrhnja, maslaca itd.
- Ulja, po mogućnosti biljna ulja, kikiriki, lanene sjemenke, makadamija orasi, masline i određene vrste kokosa
- Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova
- Vlaknasto povrće, posebno zeleno povrće, zelena salata, brokula, celer itd.
Tijekom faze punjenja ketogene dijete, nemojte se ograničavati i uključite više izvora škroba i šećera u svoju prehranu, poput voća.
Planiranje Središnjeg upravljačkog centra
Sada pogledajmo kako biste trebali integrirati ugljikohidrate u ciklističku verziju ketogene dijete.
Oni koji odaberu CC trebali bi započeti unosom ugljikohidrata jednom tjedno, a zatim prilagoditi vremenski interval između dana unosa prema potrebi kako bi odgovarao njihovim individualnim potrebama. Budite spremni na mnogo eksperimentiranja tijekom kojih ćete procijeniti koliko ste ugljikohidrata pojeli na dan punjenja i kako se osjećate sljedećih dana.
Glavna stvar koju morate zapamtiti kada unosite ugljikohidrate je smanjiti unos masti; nemojte nastaviti jesti masti u velikim porcijama u danima punjenja. Ali ostavite unos proteina na istoj razini (ili ga čak povećajte kako biste zadržali ukupni kalorijski sadržaj).
Koristeći potrebe za makronutrijentima prethodno spomenute osobe od 75 kg, evo nekih osnovnih preporuka za postavljanje CKD-a s jednim danom punjenja, ovisno o individualnoj osjetljivosti na inzulin/toleranciji ugljikohidrata:
- Potrebe za proteinima 2 g/kg suhe težine: 150 g/dan
- Za nisku inzulinsku osjetljivost, unos ugljikohidrata izračunavamo na temelju 2-3 g po kg suhe težine
- Uz normalnu inzulinsku osjetljivost, unos ugljikohidrata izračunavamo na temelju izračuna od 4-5 g po kg suhe težine
- Za visoku inzulinsku osjetljivost, unos ugljikohidrata izračunavamo na temelju izračuna od 6-7 g po kg suhe težine
- Sada, kao i prije, jednostavno brojimo preostale kalorije, dijelimo s 9 i dobivamo grama masti koje treba primiti u danima punjenja ugljikohidratima
Primjer CDF-a za osobe s normalnom inzulinskom osjetljivošću i nemasnom tjelesnom masom od 75 kg koje jedu restriktivnu dijetu od 2000 kalorija:
- Ponedjeljak - subota: unos hranjivih tvari mora odgovarati prethodno izračunatim potrebama za SKD
- Nedjelja (dan punjenja ugljikohidratima, 2500 kalorija) – 150g proteina/300g ugljikohidrata/78g masti
TCD planiranje
Sada pogledajmo kako integrirati ugljikohidrate u ciljanu verziju ketogene dijete (prije i poslije treninga u našem primjeru).
Kao i kod CCD-a, kada počinjete s TCD-om, prvo procijenite kako vaše tijelo reagira na određene količine ugljikohidrata i sami odredite optimalno vrijeme za njihovo uzimanje. Zapamtite, kada slijedite TKD, morate unijeti dovoljno ugljikohidrata za optimalnu izvedbu, ali ne pretjerati s njima. CKD pretpostavlja prisutnost razdoblja nadopunjavanja rezervi glikogena, dok TKD ima za cilj samo kratkoročno povećanje energije i performansi.
Dakle, ako sportaš intenzivno trenira 5 dana u tjednu, trebao bi unositi ugljikohidrate prije i/ili poslije treninga na te dane treninga. U preostalim danima unos hranjivih tvari trebao bi odgovarati izračunima za SCD.
Izračunavanje potreba za hranjivim tvarima tijekom TKD-a zapravo se ne razlikuje od SKD-a; mi samo dodajemo ugljikohidrate u "peri-trenažni" obrok u danima treninga. Za ilustraciju kako treba planirati trening ugljikohidrata tijekom TKD-a, evo preporuka za istog sportaša od 75 kg koji je u fazi smanjenja, konzumira 2000 kalorija dnevno i ima određenu količinu inzulinske osjetljivosti/tolerancije na ugljikohidrate:
- Potrebe za proteinima 2 g/kg suhe težine: 150 g/dan
- Ako je inzulinska osjetljivost niska, dodajte 0, 5 g ugljikohidrata na 1 kg suhe mase u obrok "blizu treninga".
- Za normalnu inzulinsku osjetljivost dodajte 0, 75 g ugljikohidrata na 1 kg suhe mase u obrok "blizu treninga".
- Ako imate visoku osjetljivost na inzulin, dodajte 1 g ugljikohidrata na 1 kg suhe mase u vaš "pri-trenažni" obrok
- Sada od dnevnih energetskih potreba oduzimamo "ekstra" kalorije dobivene iz ugljikohidrata i proteina i dodajemo kalorije koje nedostaju iz masti (sve je isto kao i prije).
Obrok "blizu treninga" prethodi ili slijedi trening. To znači da možete nasumično raspodijeliti "ekstra" ugljikohidrate, sve dok se svi pojedu unutar prozora treninga. Općenito, preporuča se jednostavno podijeliti ukupnu količinu na pola i pojesti ih prije i poslije treninga.
Primjer TCD dijete s pet obroka (na dan treninga) za osobu s 75 kg nemasne mase i visokom inzulinskom osjetljivošću koja je na dijeti od 3000 kalorija po masi:
| Vjeverice | Ugljikohidrati | masti | |
|---|---|---|---|
| 1. obrok (prije treninga) | 30 g | 40 g | 20 g |
| 2. obrok (nakon treninga) | 30 g | 35 g | 20 g |
| 3. obrok | 30 g | 10 g | 30 g |
| 4. obrok | 30 g | 10 g | 30 g |
| 5. obrok | 30 g | 10 g | 30 g |
Tanka tinktura TsKD i TKD
Imajte na umu da su gore navedene preporuke za unos ugljikohidrata na cikličkim i ciljanim ketogenim dijetama samo početna točka. Nemoguće je razviti sveobuhvatnu i optimalnu prehranu koja će zadovoljiti potrebe svih koji čitaju ovaj članak jer postoji toliko mnogo čimbenika koje treba uzeti u obzir.
Iz tog razloga, kao što je ranije spomenuto, kada svladavate tako napredne verzije ketogenih dijeta kao što su TKD i CCD, morate biti pažljivi, temeljiti i otvoreni za eksperimentiranje. U hodu ćete naučiti što najbolje odgovara vašem tijelu. Uvijek slušajte svoje tijelo i budite spremni napraviti prilagodbe koje ono zahtijeva.
Ako jedete 30 g ugljikohidrata dnevno, a još uvijek se osjećate odlično u teretani, držite se ove strategije; Ako se osjećate ugodnije s dva dana punjenja ugljikohidratima tjedno, učinite to. Potrebe za ugljikohidratima preporučene u ovom vodiču temelje se na iskustvu, a ne na rigoroznom znanstvenom istraživanju, i možete ih slobodno prilagoditi svojim individualnim potrebama.
I posljednji savjet, posebno relevantan u vezi s TKD. Trebalo bi smanjiti udio masti u obrocima koji sadrže puno ugljikohidrata. To ne znači da se uopće ne biste trebali debljati u obroku prije treninga, samo se trebate uravnoteženo hraniti i raspodijeliti lavovski udio masti između preostalih obroka.
Mišljenje o ulozi zasićenih masti u ketogenoj dijeti
Početak ketogene dijete neizbježno će povećati udio zasićenih masti u vašoj prehrani, ali to ne znači da se trebate u potpunosti osloniti na zasićene masti i zanemariti unos višestruko nezasićenih masti.
Postoji značajna rasprava o tome koliko se zasićenih masti smatra previše u ketogenoj dijeti. Mnogi ljudi koji su probali ketogenu dijetu inzistiraju na pozamašnim porcijama hrane poput maslaca, masnog crvenog mesa, punomasnih mliječnih proizvoda itd.
Zasićene masti povezane su s proizvodnjom spolnih hormona (androgena) u tijelu muškaraca, pa se oštro smanjenje njihove potrošnje teško može nazvati dobrom idejom. Međutim, kronična prekomjerna upotreba zasićenih masnoća može dovesti do povećane inzulinske rezistencije i drugih metaboličkih poremećaja, tako da opterećivanje tijela ovim nutrijentima također nije naš plan.
Po mom mišljenju, u pozadini ketogene dijete, možete sigurno povećati udio zasićenih masti u prehrani na 20-30% ukupne masti. To jest, ako osoba dnevno dobiva 150 grama masti iz hrane, trebala bi pokušati ograničiti količinu zasićenih masti na 30-45 grama dnevno.
Pitanja
Pitanje:Je li moguće uključiti glavne izvore ugljikohidrata u jelovnik ketogene dijete?
Odgovor:Neki pristaše ketogene dijete kategorički tvrde da bi se osnovna hrana s ugljikohidratima trebala potpuno isključiti. Međutim, kod krupnijih ljudi koji mogu unositi više ugljikohidrata, a opet ostati u stanju ketoze, moguće je dopustiti "greške" u prehrani u vidu žitarica, žitarica, voća i škrobnog povrća.
Pitanje:Možete li jesti više proteina i manje masti dok ste na ketogenoj dijeti?
Odgovor:Da, ali imajte na umu da će konzumiranje previše proteina jednostavno dovesti do povećane glukoneogeneze u jetri, što će opet glukozu učiniti primarnim izvorom goriva.
Pitanje:Trebam li koristiti trake za testiranje ketona kako bih bio siguran da je moje tijelo ušlo u stanje ketoze? Trebam li se uopće brinuti jesam li došao u ovo stanje ili nisam?
Odgovor:Ne biste trebali pridavati preveliku važnost prisutnosti ketonskih tijela u urinu i formalnom stanju "ketoze". Sve dok u prehrani unosite vrlo malo ugljikohidrata, masti i ketone ćete koristiti za lavovski dio energetskih potreba vašeg tijela.
Pitanje:Mogu li koristiti umjetna sladila i zamjene za šećer dok sam na ketogenoj dijeti?
Odgovor:U većini slučajeva, da. No upamtite da neke zamjene za šećer sadrže male količine punila kao što su maltodekstrin i dekstroza, a ako pretjerate s zaslađivačima, količina tih punila u vašoj prehrani može porasti do alarmantnih razina.
Pitanje:Je li ketogena dijeta sigurna za osobe s visokim kolesterolom?
Odgovor:Općenito siguran, osobito ako većina masti dolazi iz nezasićenih izvora. Međutim, ako imate kronične bolesti, savjetuje se da ovo pitanje postavite svom liječniku i tek nakon njegovog blagoslova prijeđete na ketogenu dijetu.
Pitanje:Trebaju li biljna vlakna biti uključena u ukupni kalorijski unos prehrane?
Odgovor:Biljna vlakna nisu navedena kao "neto ugljikohidrati" na etiketama hrane. Međutim, biljna vlakna, kao i svaki nutrijent, sadrže kalorije.
Pitanje:Nakon obroka s visokim udjelom ugljikohidrata (tijekom punjenja ugljikohidratima), moj želudac postaje napuhnut i padam u pospano stanje. Što da napravim?
Odgovor:Možete pokušati povećati učestalost obroka i ravnomjernije rasporediti hranu koja sadrži ugljikohidrate. Ili pokušajte pojesti lavovski udio ugljikohidrata navečer, kada se nakon jela konačno možete opustiti i prilagoditi pasivnom odmoru.
Pitanje:Kad sam prvi put probao ketogenu dijetu, osjećao sam se izvan mjesta. Ovo je u redu?
Odgovor:Mnogi se ljudi osjećaju iscrpljeno u roku od nekoliko tjedana, osobito ako se njihova prehrana prethodno temeljila na hrani s visokim udjelom ugljikohidrata. Međutim, ako se vaše performanse ne oporave tijekom vremena, pokušajte s TCD ili CDT i provjerite pomaže li riješiti problem.
Zaključak
Nadam se da vas je ovaj detaljan pogled na ketogenu dijetu puno naučio i dao vam korisne informacije koje će vam pomoći da napravite prve korake. Zapamtite, morate biti otvoreni za eksperimentiranje i pažljivo slušati signale koje vaše tijelo šalje.
Mnogi ljudi s velikim uspjehom koriste dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti, dok se drugi osjećaju užasno na ketogenoj dijeti i ne mogu funkcionirati ili funkcionirati normalno. Ako shvatite da spadate u drugu skupinu, nemojte pokušavati forsirati svoje tijelo i držati se ketogene dijete radi same dijete.
U konačnici, vaša bi prehrana trebala učiniti dvije stvari – pomoći vam da postignete svoje ciljeve u vezi s fitnessom i zdravljem bez ometanja vašeg svakodnevnog života. Ne morate žrtvovati jedno za drugo, iako mnogi ljudi čine upravo to kada postavljaju nove ciljeve. Nije važno koliko se dijeta čini dobrom na papiru i u teoriji ako se ne možete pridržavati svog plana. Učinite ono što vam najviše odgovara i ostanite pri tom na duže staze. Upravo tu leži tajna uspjeha.