O tome koje su dijete najučinkovitije za mršavljenje postoji bezbroj mišljenja, proporcionalno broju ljudi na svijetu koji su uspjeli smršaviti, nutricionista i internetskih stranica.
Ovo pitanje je slično onome koji su slatkiši najukusniji, u kojoj je zemlji najbolje živjeti ili čija je mama najljepša. . . zaokuplja umove djece svih uzrasta ; ).
Ne, ovo nije nagovještaj da odgovor ne postoji. Ovo je upozorenje da nadilazi određeni naziv jedne-jedine-najbolje-dijete-koja-radi-za-svima.
Unatoč malo nejasnom početku, obećavam da ćete u nastavku ipak saznati koje su dijete najučinkovitije za mršavljenje (navest ćemo popis top 5 najučinkovitijih dijeta), zašto ih ima mnogo (a ne samo jedna ) i što je zajedničko svim "najboljima".
Reći ćemo vam i kako funkcioniraju najpopularnije dijete današnjice i zašto nisu uvijek najučinkovitije.
Sve dijete su najučinkovitije. . .
Postoji nekoliko stotina, ako ne i tisuća dijeta.
Stvaraju ih kulture (japanska, brazilska), osobnosti (Pierre Dukan), u središtu su pojedini proizvodi (bundeva, kefir, jaje, riža, zobene pahuljice, svježi sir) ili skupine proizvoda (proteinska dijeta), na neki od njih možete jesti gotovo sve (povremeni post), na ostalo – ništa (post).
I pogodi što?
Tvorci i pobornici svake od ovih stotina dijeta, tako različitih i tako kontradiktornih, tvrde da je njihova dijeta najučinkovitija za mršavljenje.
A kao odgovor na pitanje postavljeno u naslovu ovog članka mogli bismo nabrojati sve te dijete, a rezultat s kojim biste izašli odavde, naziv konkretne dijete, najbolje i najučinkovitije, ovisio bi samo o tome koliko je uvjerljiva. ovdje smo to opisali. . .
Pritom sam siguran da je malo ljudi zainteresirano slušati bajke o svemu i svačemu ili se opet jednostavno uvjeriti u nešto. Pod "učinkovitim dijetama" svatko od nas razumije nešto vrlo specifično i specifično, sužavajući popis stotina dijeta na nekoliko jedinica.
Klasifikacija dijeta
Cijela raznolikost postojećih dijeta može se svesti na samo nekoliko skupina prema principu njihova djelovanja:
- uklanjanje tekućine iz tijela uz pomoć lijekova;
- uklanjanje tekućine iz tijela smanjenjem količine ugljikohidrata u prehrani;
- ograničavanje kalorija konzumiranjem istih namirnica i potpuno izbacivanje određenih skupina namirnica;
- ograničenje kalorija smanjenjem količine pojedene hrane;
- ograničavanje kalorija konzumiranjem određene hrane s visokim indeksom sitosti;
- aktivacija sagorijevanja masti ograničavanjem vremena konzumacije hrane.
Ovo je vrlo uvjetna klasifikacija, koja ipak dobro ilustrira principe djelovanja gotovo svih dijeta. Razlikuju se po stupnju mogućeg oštećenja zdravlja i po tome koliko ih je lako ili teško pratiti tijekom vremena.
Mnoge dijete, pozicionirane kao najučinkovitije, vrlo se često temelje na kombinaciji svih ovih čimbenika, što vam omogućuje da izgubite težinu što je brže moguće, ali nije uvijek učinkovito u smislu održavanja zdravlja i dugoročnih rezultata.
Najučinkovitija dijeta za mršavljenje je. . .
Prvo se moramo uvjeriti da međusobno govorimo istim jezikom.
Učinkovita dijeta može se shvatiti barem kao sljedeće:
- dijeta koja dopuštabrzo izgubiti težinu;
- dijeta koja vam pomaže da smršavitenema štete po zdravljetako datežina se nije vratila;
- dijeta kojasamo ti pomaže da smršaviš, jer mnogi od njih uopće ne rade za neke ljude.
Koju si došao tražiti?
Predviđam da će odgovor biti – svi. I brzo, i bezopasno, a s dugoročnim rezultatima.
Onda razgovarajmo o svemu redom.
Kako funkcioniraju popularne lažno učinkovite dijete
Različiti ljudi imaju različita značenja pojma "mršavljenja". Za neke je to smanjenje očitanja na vagi, za druge smanjenje postotka tjelesne masti.
Osjećate li razliku?
Gubitak težine tijekom mršavljenja ne događa se uvijek zbog masti: u mnogim takozvanim učinkovitim dijetama za brzo mršavljenje težina se gubi zbog uklanjanja tekućine iz tijela.
Među takvim dijetama: detox dijeta, uporaba laksativa za mršavljenje ili diuretika (diuretika).
Vrlo su učinkoviti u brzoj promjeni očitanja na skali, ali to i činene manipulirajući sadržajem masti u tijelu, već sadržajem vode.
Ovo može biti prihvatljivo za neke, ali važno je razumjeti da sve takve dijetene daju dugoročne rezultate: Kilaža se vraća vrlo brzo čim prestane "dijeta".
Osim toga, dugotrajno pridržavanje takvih dijeta je prepunovrlo ozbiljan rizik od oštećenja zdravlja.
Sve najlažnije učinkovite dijete za brzo mršavljenje manipuliraju sadržajem tekućine u tijelu, a ne mastima. Nijedan od njih ne daje dugoročne rezultate i svi su vrlo opasni za zdravlje.
O popularnim "super učinkovitim" dijetama modernih zvijezda
Najpopularnije dijete, koje su nazvane po zvijezdama show businessa, Kremlja i Hollywooda, imaju dvije zajedničke karakteristike:
- Onivrlo strogo ograničiti broj vrsta proizvodaprehrana u prehrani;
- karakteriziraju sevrlo malo ugljikohidrata.
Kako radi? Jako jednostavno.
S jedne strane, ozbiljno ograničavanje raznolikosti hrane olakšava zadatak brojanja kalorija; s druge strane, smanjuje se vjerojatnost prejedanja, jer prehrana postaje jednolična i neukusna.
Zašto se ljudi brzo debljaju od ugljikohidrata, ali brzo mršave bez njih?
Kada jedemo ugljikohidrate, u krvi se povećava razina hormona inzulina, čija je funkcija prijenos energije (ugljikohidrata) u stanice za korištenje kao energija.
Ako je potreba za energijom niska, tada se ugljikohidrati pohranjuju u kratkotrajna skladišta - glikogen u jetri i mišićima. Kada su te zalihe pune, višak ugljikohidrata se pretvara u mast i pohranjuje u dugotrajne zalihe kao mast, čije je mjesto svima poznato.
Zašto dolazi do brzog mršavljenja pri izbacivanju ugljikohidrata iz prehrane?
Svaki gram glikogena veže nekoliko grama tekućine.
Ako smanjimo količinu ugljikohidrata u prehrani, tada se vrlo brzo (unutar jednog dana) prazne zalihe glikogena, izbacuje voda koja je služila za pohranjivanje iz tijela i smanjuje se tjelesna težina.
Velika većina popularnih "superučinkovitih" dijeta koje obećavaju brze rezultate temelji se na izbacivanju tekućine iz organizma i strogom ograničavanju dopuštenih namirnica
Glavno načelo svih ispravnih učinkovitih dijeta
Zapamtite jednostavno pravilo: sve dijete koje se temelje nasmanjenje kalorijadijeta, učinkovita za mršavljenje.
Zapravo, takvih dijeta ima jako puno. Zašto? Jer kalorije možete ograničiti na ogroman broj načina, od izazivanja povraćanja, do preciznog brojanja kalorija u jelima na vagi ili strogim ograničavanjem ugljikohidrata i masti u prehrani.
Učinkoviti s gledišta odsutnosti štete po zdravlje i lakoće pridržavanja dugo vremena (idealno, tijekom cijelog života), među njima će biti oni koji osiguravaju hranjive tvari potrebne za održavanje zdravlja (vitamini i minerali, proteini, masti, ugljikohidrati) i utažiti glad .
Sve najučinkovitije dijete temelje se na ograničenju kalorija. To se postiže na različite načine s različitim stupnjevima štete po zdravlje.
Zašto je broj kalorija toliko važan?
Znanstvenici nazivaju višak kalorija glavnim uzrokom pretilosti u našem vremenu. To nipošto nije nedostatak tjelesne aktivnosti, iako su se moderni ljudi doista počeli puno manje kretati.
Pogledajte što na temelju znanstvenih istraživanja kažu istraživači znanstvenog portala čija je misija proučavanje učinkovitosti raznih dodataka prehrani i razbijanje popularnih mitova na temu prehrane:
". . .Našu tjelesnu težinu više određuje koliko kalorija dnevno pojedemo (od ugljikohidrata, bjelančevina, masti i alkohola) nego što točno jedemo (nutritivni omjer masti, bjelančevina, ugljikohidrata).
Jesti puno kalorija je jedinoobjašnjenje današnje totalne epidemije pretilosti.
Da je upravo višak kalorija u prehrani suvremenog čovjeka glavni uzrok pretilosti, svjedoči ogroman broj znanstvenih istraživanja.
Na ovu temu napisan je velik broj znanstvenih članaka.
Na internetu ima puno primjera mršavljenja na apsolutno nezdravoj hrani u obliku brze hrane, pizze, krumpira, koji dokazuju dasve što je potrebno za početak mršavljenja je jesti manje.
Dakle, glavna stvar koju je važno naučiti:
Za mršavljenje je bitan samo broj kalorija, ali za zdravlje je bitno što točno jedemo. Sve dijete koje se temelje na smanjenju unosa kalorija korisne su za mršavljenje.
Najučinkovitija dijeta je ona koja vam odgovara i koje se možete pridržavati dugo vremena.
Na internetu ima dosta priča o uspješnom mršavljenju na potpuno različitim dijetama. Među njima ima lažljivih, a ima i istinoljubivih.
Jedni kažu da je najučinkovitiji način mršavljenja povremeni post, drugi ketogenu dijetu, a treći Dukanovu proteinsku dijetu. A netko viče da ništa ne radi.
Ne djeluju sve dijete na sve ljude, prvenstveno zato što svaka osoba, zbog svojih individualnih karakteristika, zahtijeva različite napore da ih se pridržava.
Za one koji vole meso, bit će nevjerojatno teško "sjesti" samo na povrće, voće i žitarice. No, bez sumnje će im se svidjeti proteinska dijeta Pierrea Dukana ili kremaljska dijeta, koje su u biti iste stvari.
Oni koji ne žele ništa mijenjati u svojoj prehrambenoj košarici mogu cijeniti dobrobiti povremenog posta, koji ne zahtijeva drastične promjene u prehrani, već samo sugerira hranjenje u određeno vrijeme.
Pa oni koji okusima nisu vezani za ovaj svijet mogu sami isprobati dobrobiti ketogene dijete, za koju se priča da je jedna od najzdravijih.
Istodobno, ketogena dijeta se ne preporučuje sportašima, a tjelesno aktivnim ljudima ju je prilično teško pridržavati, jer gotovo u potpunosti izbacuje ugljikohidrate, glavni izvor energije za naše tijelo.
Tako:
Najbolja dijeta za vas je ona koja vam odgovara i koje se možete pridržavati dugo vremena, idealno cijeli život.
Nemoguće je dugo slijediti dijetu koja dovodi do stanja kronične gladi i nervoze.
Zato vrlo često, nakon postizanja željenih očitanja vage, dolazi do povratka omiljenim prehrambenim navikama i prijašnjoj težini.
Masne stanice su vrlo otporne. Ne umiru odmah kada izgube težinu, već se samo smanjuju u veličini. Počnite ih hraniti - i vrlo brzo (i prilično lako) vratit će se u "normalu".
Da biste zauvijek smršavjeli, morate zauvijek promijeniti svoje prehrambene navike.a u tome će pomoći samo prehrana s kojom možete živjeti do kraja života.
Da biste trajno smršavili, morate trajno promijeniti svoje prehrambene navike.
Top 5 najučinkovitijih dijeta za mršavljenje
Dakle, najučinkovitija dijeta je ona koja:
- usmjeren na smanjenje postotka masti u tijelu, a ne vode;
- ograničava kalorije;
- omogućuje vam da ga se držite dugo vremena;
- Pruža sve hranjive tvari koje tijelo treba da ostane zdravo.
Za mršavljenje je važno ograničavanje kalorija, a za zdravlje sastav namirnica.
Najučinkovitija dijeta za mršavljenje je ona koja ograničava broj kalorija u prehrani, dovodi do smanjenja postotka tjelesne masti, a ne vode, i nije štetna za zdravlje.
Mnoge popularne dijete su učinkovite. Popis prvih 5 najboljih od njih dan je u nastavku.
Dijete s malo ugljikohidrata
Većina popularnih dijeta postiže smanjenje kalorija smanjenjem ugljikohidrata. Od primarne važnosti su šećer i fruktoza, čiju prekomjernu konzumaciju znanstvenici prepoznaju kao glavni uzrok pretilosti.
Primjeri dijeta s malo ugljikohidrata:
- ketogena dijeta– prehrana bogata masnoćama, siromašna bjelančevinama i vrlo niska ugljikohidratima;
- dIeta Atkins– dijeta s visokim udjelom masti, visokim udjelom bjelančevina i vrlo niskim udjelom ugljikohidrata;
- Paleo dijeta(dijeta lovaca sakupljača ili dijeta kamenog doba) – visok udio masti, visok udio proteina i nizak udio ugljikohidrata;
- proteinska dijeta Pierrea Dukana– prehrana bogata proteinima (za ljubitelje mesa), siromašna ugljikohidratima.
- povremeni post– uz ograničavanje količine ugljikohidrata, ograničava vrijeme dopuštenog unosa hrane (vidi dolje).
Zašto su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata tako učinkovite za mršavljenje?
Masti i bjelančevine probavljaju se sporije od ugljikohidrata, pa dajuveći osjećaj sitostina duže vrijeme.
Gotovo sve takve dijetePreporučljivo je jesti hranu koja je manje "nakrcana" kalorijama, koji sadrže više biljnih vlakana i vode: pola kilograma brokule ima manje kalorija od pola kilograma žitarica, a još više od kolača ; ).
Ugljikohidrati izazivaju prejedanje i, u pravilu, uvijek ih želite jesti puno (pogotovo ako su slatki).
To se objašnjava činjenicom da je njihova apsorpcija popraćena određenim hormonalnim promjenama u tijelu:
- uključeni su u sintezu serotonina, takozvanog "hormona sreće" u mozgu, koji potiče želju za jelom; To je vjerojatno razlog zašto toliko volimo slatkiše i jedemo čokoladu za depresiju.
- utječu na razinu hormona sitosti i gladi (leptin i grelin), koji osiguravaju kontrolu apetita; redovitom konzumacijom ugljikohidrata (osobito šećera i fruktoze) može se razviti imunitet na ove hormone, što rezultira nekontroliranim apetitom i prejedanjem;
- nakon jedenja slatkiša dolazi do oštrog porasta razine inzulina u krvi, čiji je zadatak kontrolirati šećer u krvi; nakon što završi svoj posao, šećer naglo pada, što također uzrokuje osjećaj gladi.
Znanstvena istraživanja to potvrđujuniske ugljikohidratne dijetejedan od najučinkovitijih za mršavljenje, budući da zbog njih želite manje jesti, unosite manje kalorija i manja je vjerojatnost da ćete se prejedati.
Popis top 5 najučinkovitijih dijeta uključuje dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Svi oni su učinkoviti za mršavljenje, jer. . . Ograničite unos kalorija i spriječite prejedanje
Povremeni post jedna je od najučinkovitijih dijeta
Mnogi moderni znanstvenici nazivaju isprekidani postjedna od najučinkovitijih dijeta ne samo za mršavljenje, već i za zdravlje.
Za razliku od tradicionalnog posta, ovo ne zahtijeva potpunu apstinenciju od hrane, što je vrlo teško tolerirati i, kao što će biti prikazano u nastavku, daleko je od najučinkovitije strategije mršavljenja.
Povremeni post uključuje jedenje samo u određeno vrijeme tijekom dana, unutar 8-satnog prozora. Zašto? Zato što vam to omogućuje maksimalno povećanje procesa sagorijevanja masti.
Na ovoj dijeti nema strogih ograničenja u skupu dopuštenih namirnica: isključena je samo uobičajena hrana štetna za mršavljenje u obliku jednostavnih ugljikohidrata, prvenstveno šećera i fruktoze. Ovo je element prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata.
Sve je vrlo jednostavno, a dobrobiti za zdravlje su ogromne.
Mnogi znanstvenici priznaju povremeni post kao jednu od najučinkovitijih dijeta za mršavljenje.
Neke popularne zablude o dijetama
Na kraju, pogledajmo nekoliko popularnih mitova koji se često pozicioniraju u mnogim dijetama kao ključni za učinkovito mršavljenje.
Uravnotežena i odvojena prehrana (mono-dijeta) razlikuju se u stupnju štete za zdravlje
Unos proteina, masti i ugljikohidrata zajedno (uravnotežena prehrana) ili odvojeno (odvojena prehrana ili monodijeta) ni na koji način ne povećava učinkovitost mršavljenja, iako su sa zdravstvenog gledišta prednosti uravnoteženog pristupa očite.
Otkrijmo jednu tajnu: čak i od brze hrane, kolača, slatkiša. . . možete smršaviti ako ih pažljivo jedete, pridržavajući se principa ograničenja kalorija.
Sljedeća izjava vrijedi za sve monodijete:
"Svaka dijeta koja promiče potpunu eliminaciju bilo koje skupine hranjivih tvari (bilo proteina, ugljikohidrata ili masti) je neispravna i puna je ozbiljnih zdravstvenih posljedica ako se provodi dugoročno. "
Za mršavljenje nije osobito važno unose li se proteini, masti i ugljikohidrati u tijelo u uravnoteženom ili zasebnom obliku: važna je njihova količina. Međutim, sa zdravstvenog gledišta, monodijete su štetnije za zdravlje.
Vrijeme i učestalost obroka nije važno za mršavljenje
Za mršavljenje bitan je samo ukupni kalorijski unos tijekom dana.
Prirodno,Jedenje malih, čestih obroka omogućuje vam bolju kontrolu apetitai izbjegavajte prejedanje nakon dugih sati apstinencije. Ali važno je da u korijenu vidite isto osnovno načelo - to je jednostavno jedan od načina da se ograniče i kontroliraju kalorije.
Ako je izračunati dnevni udio kalorija 1500 kcal, onda je u smislu mršavljenja sasvim svejedno hoćete li ih jesti u jednom obroku ili u nekoliko.
O postu: koliko je post učinkovit za mršavljenje?
Jedna od popularnih dijeta za mršavljenje je potpuna apstinencija od hrane ili post.
Radikalno odbijanje hrane čini se sasvim logičnim kao način učinkovitog rješavanja problema viška kilograma.
Ali to nije istina.
Problem je u tome što post dovodi do značajnog smanjenjainterna metabolička stopa.
Prema znanstvenim podacima, metabolizam u mirovanju (energija koja se u mirovanju troši samo za održavanje unutarnjih funkcija tijela) odgovoran je za lavovski udio sagorjelih kalorija svaki dan: oko 70%. Smanjenje ove vrijednosti značajno smanjuje brzinu gubitka težine.
Prednosti posta za mršavljenje su mit.
Ako stanje gladi traje nekoliko dana, brzina metabolizma se značajno smanjuje.
Gubitak težine tijekom posta uglavnom je posljedica smanjenja količine tekućine u tijelu. Također tijekom dužeg postagubi se mnogo mišićne mase, jer tijelo počinje razgrađivati mišićne proteine kako bi osiguralo energiju za svoje najvažnije životne funkcije.
Blaga kalorijska restrikcija, međutim, nema tako dramatičan učinak.
Post je vrlo neučinkovit za mršavljenje, jer smanjuje brzinu metabolizma - glavnog potrošača kalorija u tijelu. Težina se gubi uglavnom zbog izlučivanja tekućine i gubitka mišićne mase.