Jedna od najoptimalnijih dijeta koja se temelji na dobroj znanstvenoj i medicinskoj osnovi je ketogena. Izvorno razvijena za liječenje dječje epilepsije, ova je dijeta s malo ugljikohidrata, masti i umjereno bjelančevinama. Takva prehrana dovodi do ketoze tijekom koje se sagorijevaju vlastite masti u tijelu.
Bit ketoze
S prehranom u kojoj je unos ugljikohidrata ograničen, vanjski resursi za proizvodnju glukoze su isključeni. Mozak je prisiljen dati tijelu naredbu da nadoknadi njegovo odsustvo, a vlastite masti djeluju kao kompenzacijski resurs. Pretvaraju se u masne kiseline i ketonska tijela. Ketoni su ti koji nadomještaju glukozu koja nedostaje. Povećanje njihove koncentracije u krvi naziva se ketoza. Zapravo je ovo proces preživljavanja tijela i spašavanja mozga s nedovoljnim unosom ugljikohidrata i masti izvana.
Keto dijeta za mršavljenje
Izvorno stvorena za sprečavanje epileptičnih napadaja, keto dijeta se može koristiti kao učinkovit sustav mršavljenja. Njegova uporaba uzrokuje da jetra proizvodi ketone i nagli pad razine inzulina. Inzulin je odgovoran za organizaciju zaliha masti u tijelu. Pad koncentracije inzulina dovodi do gubitka kilograma: masnoća se ne skladišti, već tijelo troši za energiju.
Uz glavnu prednost zato što je u ketozi, ova dijeta ima i dodatna svojstva:
- glad se smanjuje;
- tijelo sadrži opskrbu stalnim izvorom energije;
- pridržavanje keto dijete može biti prilično dugo;
- je izvrstan za sportove koji zahtijevaju puno izdržljivosti jer čuva zalihe glikogena.
Načelo s niskim udjelom ugljikohidrata s visokim udjelom masti ("s malo ugljikohidrata, s visokim udjelom masnoća"), koje su dijetetičari prvi put primijenili u Švedskoj, postalo je potvrda ispravnosti ideje o "masnoj" prehrani.
LCHF dijete, koje su se pojavile početkom 2000-ih, već su dokazale svoju važnost i neškodljivost za tijelo.
BUCH djeluje vrlo slično: kratica označava izmjenu proteina i ugljikohidrata u hrani. Zbog ove izmjene, tijelo pribjegava hitnom sagorijevanju uskladištenog glikogena, a zatim i vlastitih masti.
U klasičnoj antiepileptičkoj keto dijeti omjer masti i proteina-ugljikohidrata je 4: 1. Keto verzija za mršavljenje pristrana je prema višem udjelu proteina i nižem udjelu ugljikohidrata.
Izbjegavanje hrane s visokim udjelom ugljikohidrata praktičan je korak. Ovo:
- slatko voće i povrće;
- pekarski proizvodi;
- tjestenina;
- šećer;
- škrobno i mahunasto povrće.
U prehranu se uvodi velik broj namirnica zasićenih masnoćama: sirevi, masni svježi sir i maslac. Budući da se MCFA preferira za keto dijetu, jedna od mogućnosti je dijeta koja uključuje kokosovo ulje. U ovom je proizvodu koncentracija MCT (ulje, koje se sastoji od elemenata srednjeg lanca duljine 6-12 atoma) maksimalna (15%).
Za dnevnu keto dijetu dovoljno je 20-30 grama ugljikohidrata. To znači neto, odnosno NETO težinu.
Izračun NET ugljikohidrata je jednostavan: oduzmite vlakna od ukupnog unosa ugljikohidrata.
Nema značajnih ograničenja u vezi s proteinima. Njegov unos trebao bi biti unutar 25% sve konzumirane hrane.
Postoje tri vrste keto prehrane:
- Standardno. Ova opcija uključuje gotovo potpuno odbacivanje ugljikohidrata tijekom trajanja.
- Cilj. Omogućuje unos malih količina ugljikohidrata za obnavljanje glikogena nakon ozbiljnog treninga ili nakon tjelesne aktivnosti.
- Petlja. Pretpostavlja konzumaciju ugljikohidrata po potrebi, izravno u odnosu na stupanj iscrpljenosti tijela.
Dijetalne faze
Trebat će tjedan dana da se tijelo prilagodi takvoj prehrani. Taj se postupak provodi u tri faze. Prve dvije faze obično traju dva dana i uključuju:
- dvanaestosatna faza proizvodnje glikogena iz ugljikohidrata konzumirane hrane;
- tjelesna upotreba glikogena pohranjenog u tkivu jetre i mišićima.
Nakon toga slijedi faza koja traje od tri do pet dana, tijekom koje tijelo pokušava dobiti energiju koja nedostaje iz proteina u svakodnevnoj prehrani i iz mišića tijela. Ova je faza teža od prethodnih i psihološki i čisto fizički.
Sljedeći je korak kraj prilagodbe metabolizma na umjetno stvoreni ekstremni režim, sagorijevanje vlastite opskrbe trigliceridima i proizvodnja ketonskih tijela. S početkom ketoze, usporava se razgradnja tjelesnih bjelančevina.
U tim uvjetima gubitak težine iznosi između 0, 5 i 2, 5 kg tjedno.
Planiranje za prvi tjedan uključuje jesti 50/50 proteina i masti. Kako bi se održala mišićna masa i tjelesni proteini ne izlagali razgradnji, s hranom treba unositi najmanje 4 g proteina na 1 kg tjelesne težine.
Drugi tjedan pretpostavlja ovaj omjer:
- masti - 65-75%;
- proteini - 25-30%;
- ugljikohidrati - 5%.
Prednosti keto prehrane
Iako je gubitak kilograma usporediv, keto dijeta ima niz povoljnih razlika u odnosu na niskokaloričnu dijetu.
- Značajnije smanjuje razinu inzulina.
- Smanjuje razinu šećera u tijelu, izvrsna je prevencija dijabetesa i jedna od metoda njegovog liječenja.
- Promovira veće performanse mozga pomažući izbjegavanju skokova u razini šećera u krvi i povećavajući količinu korisnih masnih kiselina u tom pogledu.
- Gubitak kilograma tijekom keto dijete dovodi do stabilizacije krvnog tlaka.
- Poboljšava se stanje kože, što je posebno važno za žene.
- Postoji klasična verzija prehrane koja učinkovito suzbija razvoj epilepsije.
- Izvrsno za sportove izdržljivosti jer čuva zalihe inzulina.
Kontraindikacije i nuspojave
Za većinu zdravih ljudi prakticiranje ketogene prehrane sigurno je. Uz to, u prisutnosti brojnih bolesti, potrebno je prethodno savjetovanje s nutricionistom.
Ograničenja keto-a mogu uzrokovati:
- uzimanje antidijabetičkih lijekova;
- povišeni krvni tlak;
- potreba za dojenjem;
- prisutnost bolesti jetre, bolesti bubrega ili patologija kardiovaskularnog sustava.
Uobičajene nuspojave prakse keto dijete uključuju:
- grčevi u mišićima;
- zatvor;
- pad razine fizičke izdržljivosti kod onih koji prvi put koriste keto;
- gubitak kose;
- nedostatak majčinog mlijeka ili pad njegove kvalitete tijekom laktacije;
- pogoršanje simptoma bolesti žučnog kamenca;
- dispepsija;
- pojava svrbeža kože;
- smanjena mentalna budnost i sposobnost produljene koncentracije;
- neravnoteža u prehrani.
Keto dijetni izbornik
Da biste brzo ušli u stanje ketoze, unos ugljikohidrata trebao bi biti ograničen na dnevnu potrebu od 15 grama. Prehrana uključuje dobivanje ovih hranjivih sastojaka prvenstveno iz orašastih plodova, povrća i mliječnih proizvoda.
Dakle,Što možete jesti na keto dijeti, popis hrane:
- meso, riba i jaja u bilo kojem obliku - glavni su dobavljači proteina i polinezasićenih masnih kiselina;
- morska hrana - zbog zasićenosti mikroelementima;
- lisnato zelje bogato vlaknima;
- mljeveno povrće;
- mliječni proizvodi - sadrže puno kalcija, vitamina i minerala;
- bobice s niskim glikemijskim indeksom - kupine, maline;
- sladila s malim udjelom ugljikohidrata;
- kokosovo ulje i druge zasićene masti;
- kisele jabuke, trešnje, šipak.
Kako zamijeniti kruh
Pitanje je što jesti umjesto kruha? Ovo može biti prženi tanki omlet od jaja. Možete kupiti i brašno od badema, kokosa i od njega napraviti svoj "kruh". Prženi sir ili obični sir također će biti osnova sendviča s povrćem, ribom ili mesom.
Podjela hrane tijekom dana
- Doručak. Približni sadržaj kalorija je u rasponu od 550-600 kcal. Sir, povrće, kajgana ili proteinski shake. Tijekom doručka trebali biste unositi najviše 15 g ugljikohidrata.
- Ručak u smislu ugljikohidrata ograničen je na istih 15 g, ali sadržaj kalorija je niži: 350–400 kcal. Ručak uključuje meso ili juhu od mesnih okruglica bez tjestenine. Druga mogućnost su riža i pileća prsa.
- Večera je moguća uz meso ili ribu sa zelenim povrćem. Kalorični sadržaj - 300 kcal.
- Grickalice ukupno ne bi trebale donijeti više od 5 g ugljikohidrata u tijelo. Uključuje sir, ribu, orašaste plodove, svježi sir.
Pravila za ulazak u ketozu
Sljedeći koraci mogu vam pomoći da optimalno uđete u ketozu:
- odbijanje kratkotrajnih čestih međuobroka, što dovodi do porasta inzulina;
- dozirano izvođenje fizičkih vježbi;
- izbornik s prioritetom o masnoći kao glavnom izvoru energije u ketogenoj prehrani;
- smanjenje unosa bjelančevina na 1, 5 g na 1 kg tjelesne težine;
- konzumacija neto ugljikohidrata u dozama ne većim od 20 g dnevno;
- značajan unos tekućine - do četiri litre dnevno. Osim vode, možete piti zeleni čaj, kavu bez šećera;
- kompetentno planiranje potrošnje energije za tjedan.
Znakovi ketoze su:
- prirodni gubitak apetita;
- nalet energije i poboljšano raspoloženje;
- pojava mirisa acetona iz usta i iz tijela;
- otkrivanje prisutnosti ketona u mokraći.
Svjedočenja liječnika protiv nedostataka keto dijete
Keto dijeta kategorički je kontraindicirana u fermentopatijama (stanja s nedostatkom enzima koji razgrađuju masti i proteine), u kroničnoj insuficijenciji nadbubrežne žlijezde, u kroničnom zatajenju jetre i bubrega. Takvo opterećenje proteinima i mastima može biti jednostavno nepodnošljivo za ljude sa sličnim patologijama.
Bolesti jetre, gušterače i žučnog mjehura također se mogu pogoršati ili se prvi puta pojaviti tijekom keto dijete.
Keto dijeta također nije prikladna za ljude s visokom razinom kolesterola, jer će uzrokovati povećano stvaranje aterosklerotskih plakova i, kao rezultat toga, pogoršanje vaskularnog stanja. Također, ova metoda mršavljenja nije prikladna za neke endokrinološke bolesti (na primjer, hipotireoza).
Ali i zdravi ljudi moraju biti izuzetno oprezni kada jedu ovu vrstu hrane. Zbog pomicanja prehrane prema proteinima i mastima, mikrobni krajolik crijeva može se promijeniti. Višak proteina i nedostatak povrća i voća mogu izazvati rast neželjene mikroflore u crijevima, što uzrokuje nadutost, zatvor i lošu probavu. Opet, zbog ograničenja u prehrani povrća i voća, može se prirodno bojati hipovitaminoze i nedostatka nekih elemenata u tragovima, što zauzvrat može dovesti do smanjenja imuniteta.
Zaključak je samo jedan: prije nego što se odlučite za keto dijetu, trebate se posavjetovati s nadležnim stručnjakom na temu je li ona sigurna za vas, uzimajući u obzir anamnestičke podatke. A ako se donese odluka u korist pridržavanja prehrane, tada će i dalje biti potrebno trenutno praćenje stanja pacijenta kako bi se po potrebi propisali vitamini, elementi u tragovima i probiotici.
Sažetak:
- Spomenuti je režim s niskim udjelom ugljikohidrata jer je znanstveno utemeljen i empirijski dokazano da je učinkovit.
- U usporedbi s niskokaloričnom proteinskom dijetom, rezultati takvog sustava su humaniji u odnosu na fizičke i mentalne resurse tijela.
- Tijekom dijete, izračunavanje izgleda stola za svaki dan i kupnja potrebnih kvalitetnih proizvoda nije teško.
- Takva prehrana praktički ne nameće ograničenja uobičajenom načinu života.
- Pogodno za muškarce koji rade težak fizički posao i koji su navikli jesti puno mesa, kao i žene koje rješavaju svoje kozmetičke probleme.
- Dodatni rezultati prehrane su prevencija skokova tlaka, normalizacija razine kolesterola i poboljšana funkcija mozga.