Učinkovite vježbe za mršavljenje trbuh i lateralno u kući

Često ljudi, početnici voditi zdrav život, pitaju to, kako brzo izgubiti težinu neki dio tijela, a trbuh ostaje ista.

Čak i kod nekih sportaša događa primjetna služi područje struka. Zašto je to tako i koje vježbe za mršavljenje trbuh i lateralno će brzo da se nosi sa "spas" oko struka?

Razlozi za obrazovanje masnih naslaga u stranama i trbuhu

Do pojave masnog jaz na trbuhu i stranama vode:

• život bez sportskih opterećenja;
• prekoračenje dnevne potrebe kalorija;
• procesi fermentacije u crijevima.

Stalno jedući slatkiše, kolače i pržena jela možete oporaviti do 5 kg za mjesec dana! I sve je to nužno odgođeno u srednjem dijelu tijela. Zdrava prehrana u kombinaciji sa sportom omogućiti da biste dobili osloboditi od nekoliko kilograma oko struka.

Učinkovite vježbe za mršavljenje trbuh i lateralno u kući

U nastavku se vježbe izvode bez ikakve prateće sportske opreme. Između njih mora biti minutni predah.

Ne vrijedi za početi vježbanje kod:

• bolesti srca;
• ozbiljnih povreda mišićno-koštanog sustava;
• pogoršanje bolesti organa zdjelice i abdomena;
• trudnoće;
• kritične dane.

Vježba "Vakuum"

Ova vježba će veći učinak pri obavljanju ujutro i na prazan želudac. U njegovoj osnovi leži ispravan rad s disanjem.

Početnicima se savjetuje da radiš "vakuum" u ležećem položaju s savinuta nogama, sjedi ili stoji na sve četiri. Nakon ove tehnike savladati, možete premjestiti na više složenih varijanti izvođenja — stoji u punom rastu.

Obavljati na sljedeći način:

• iz zgodan izvornog položaja duboko udahnite kroz nos;
• dramatično izdahnuti kroz usta (treba maksimalno brzo osloboditi pluća) i zadržite dah;
• na uzdisati, snažno uvuče trbuh, tražeći da se pridržavaju trbuh na leđa;
• ostati u tom položaju 10-15 sekundi, ne opuštajući mišiće trupa;
• polako izdahnuti i postupno opuštanje mišića;
• napraviti nekoliko mirnim ciklusa disanja i ponovite vježbu.

1 puta se mora obavljati 3-5 ponavljanja i postupno dovođenje zadržavanje daha do 30 sekundi i osjećaja rad trbušnih mišića. Za vidljive rezultate potrebno ponavljati vježbu "vakuum" 3-4 puta tjedno u trajanju od 2-3 tjedna.

Zahvaljujući vježbanje "Vakuum":

• smanjiti količinu visceralnog masnog tkiva;
• pojavi dobra držanje;
• će postati čvršće mišiće trupa;
• smanjuje bol lumbalne odjel kralježnice.

Letva sa zavojima

To je klasična letva na podlakticama, gdje laktovi ostaju ispod ramena, dlanovi su spojeni zajedno u šake, noge ispravljeno, slabine ne savijati.

Tehnika izvođenja:

• stvoriti ravnu liniju od vrha do stop;
• na uzdisati, spusti zdjelicu desno, kao da pokušava na dodir bedra na podu, ali ne dira ga;
• dok udišete vratiti u statički položaj;
• sa sljedećim izdisanja spustite zdjelicu lijevo;
• i dalje mirno disati i čine 30-40 ponavljanja na svaku stranu, ne zaustavljajući se.

Ova vježba pomaže:

• duboko raditi izravnu i kose trbušne mišiće;
• osjetiti gluteal mišića;
• ojačati bedra zglobove i ukloniti boca.

Bočna traka

Vježbajući stalno joj, sve kormilar, stražnjica i ruke će biti uključene u rad, što doprinosi smanjenju veličine tijela.

Obavljati na sljedeći način:

• lezite na bok, lakat staviti na podu ispod ramena, podlaktica potpuno leži na podu;
• podignite zdjelicu prema gore od poda, stvarajući jednu ravnu liniju od vrha glave do stop;
• disati mirno 10-15 sekundi;
• izvršiti na drugu stranu.

Potrebno je ponoviti bočnu bar 3-4 puta u jednu i drugu stranu.

Bočna daska doprinosi:

• stvaranje struka;
• duboko rad mišića nogu, torzo i podlaktice;
• smanjenje skolioza.

Iskorak s obrte

Izvorni položaj: stojeći, trbuh je usmjerena prema unutra.

Potrebno je izbjegavati pada koljeno prednje noge prema unutra, a također ne daju kućište promijeniti simetrala dužine polu liniju.

Tehnika izvođenja:

• napraviti korak natrag, omalovažavanje koljeno stražnje noge na površinu i drži prednji potkoljenici maksimalno uspravno;
• okrenuti torzo i ruke na vanjskoj strani prednje noge izdahnite;
• dok udišete vratiti se u početni položaj i ponovite 20-30 puta u svaku stranu.

Učinak vježbe:

• jake mišiće bedara i stražnjice;
• duboko studija kose trbušne mišiće;
• jačanje mišića leđa.

Nagib u stranu

Ova vježba će smanjiti masnoće sloja "spašavanje krug" i da će ojačati kose trbušne mišiće. Tako da struka može se povećati zahvaljujući koji se pojavi mišićavost.

Početni položaj: stopala malo šire zdjelice, dlanovi sastavljeni na potiljku, abs uključen u posao, karlica i noge ostaju prikupljenim, trtica naprijed.

Tehnika izvođenja:

• na uzdisati, nagnuti tijelo strogo u jednoj ravnini na jednu stranu, istovremeno istezanje drugu;
• disati mirno 5-10 sekundi;
• dok udišete vratiti se u početni položaj i ponovite u drugu stranu.

Jačanje mišića trupa vrijeme pronalaženje držanje tijela može povećati i do 30 sekundi. Da poveća iznos potrošen energije, može se zadržati u rukama podignutim prema gore.

Podizanje nogu na stolici

Vježbajući ga trbušni mišići će uvijek biti u dobroj formi, a trbuh i boca će se početi topiti na očima. Potrebna je stolica bez naslona.

Početni položaj: sjedeći na rubu stolice, držeći se za njega ruke s dvije strane, imajući noge ravno, jedva dodirujući ih spola.

Tehnika izvođenja:

• malo zalutao pre, kako uskladiti tijelo i glavu u jednu liniju;
• uzdisati, držeći stopala zajedno, savijati ih u koljenima i poslati na kućište;
• zadržavaju na 1 sekundu i dok udišete vratiti u početni položaj;
• ponoviti 30-50 puta, ne odgađajući dah.

Uvijanje

Oni se izvode u ležećem položaju na leđima, gdje noge su savijene u koljenima, dlanovima otvoren za glavu.

Tehnika vježbe:

• na uzdisati, podići gornji dio trupa, pritiskom na donji poda;
• zadržavaju na 1 sekundu u najvećoj visoke pozicije, osjećamo pritisak na trbušne mišiće;
• dok udišete polako pasti na pod, kontrolise telo;
• ponoviti 15-30 puta 4-5 pristupa.

Za veći učinak treba ponoviti uvijanje 2-3 puta tjedno za potpuni oporavak mišića nakon opterećenja.

Uvijanje duboko posao gornji dio ravne trbušne mišiće, čime se povećava brzina izgaranja masti na stranama.

Natrag uvijanje

Za razliku od konvencionalnih pletiva u tome da je u povratne press smanjuje zbog podizanja nogu, a ne zdjelice.

Izvodi se u ležećem položaju na podu, gdje se ruke su prošireni na stranama od tijela, noge i to po mogućnosti odmah izravnati.

Tehnika vježbe:

• na uzdisati, podići noge gore, penjanje bokova od poda, da uvijanje zdjelice ramenima;
• dok udišete noge i bedra polako spušta na podu;
• ponoviti 15-30 puta 4-5 pristupa, obratite pažnju na disanje.

Udarac uvijanje

Oni su savršeno u kombinaciji s bilo kojim drugim osnovnim vježba na pumpanje ravne trbušne mišiće.

Potrebno je leći leđima na podu, noge saviti u koljenima, dlanovima rebind na glavi.

Tehnika izvođenja:

• gležanj jedne noge stavite na koljeno druge;
• telo uzdiže se na uzdisati i malo upletena, da koljeno ide na koljeno suprotne noge;
• dok udišete vratiti se u početni položaj i učiniti isto u drugu stranu s promjenom nogu;
• ponoviti 15-30 puta 4-5 pristupa.

Uvijanje s podignutim nogama

U njih se stapaju sve vrste opterećenja, tako da preša radi stalno.

Izvorni položaj: sve spin na površini, noge podignute prema gore tako da potkoljenice formirana s kukovima direktan kut, dlanovi su na zatiljku.

Tehnika izvođenja:

• što uzdisati, glatko telo se podiže prema gore, zaokruživanje odjel torakalne kralježnice, glave se kreće u smjeru koljena;
• 1 sekunda kašnjenja, i sa dahom tijelo glatko spušta;
• ponoviti 15-30 puta po 4 serije.

Bočni uvijanje

Vježba pomaže zategnuti trbuh i povećati izdržljivost mišića.

Početni položaj: spin na podu, ruke otvoren iza glave, noge lagano savijene i okretanju u stranu, tijelo upletena u oblasti unutra.

Tehnika izvođenja:

• na uzdisati, glava se podiže prema gore, lopatice otrgnuti od poda;
• dok udišete tijelo se polako spušta prema dolje;
• ponoviti 12-15 puta u 2-3 serije, skrenite koljena na drugu stranu i ponovite.

Treba imati na umu o ravnoj disanje i gledati u strop, ne savija vrat.

Uvijanje "Bicikl"

Oni izvode ležeći na podu, noge su malo savijene i podignute, tako da bedra budu okomito podu, prsti ruku isprepleteni na potiljku.

Tehnika izvođenja:

• na uzdisati izvršiti uvijanje u desnu stranu, pokušavajući dodirnuti lijevo lakat desnog koljena;
• u to vrijeme lijeva noga približava kućište;
• dok udišete telo spušta;
• promijeni strane.

Učiniti ono broj puta, pri čemu će se početi osjetiti peckanje trbušne mišiće.

Učinak:

• studijski gornjeg, donjeg i kosi press;
• snažan gubitak masnoće u oblasti unutra.

Sve gore navedene vježbe pomažu u najkraćem mogućem roku smanjiti količinu masnog jaz na trbuhu i stranama. Kombinirajući to sa zdravim obrokom i dovoljno sna, tijelo će se pretvoriti u bolje.