Kako smršaviti uz pravilnu prehranu. Koliko možete smršavjeti

Kako smršaviti uz pravilnu prehranu i je li to zaista moguće? O tome ćemo danas razgovarati.

Zdrava prehrana je prehrana koja osigurava rast, normalan razvoj i vitalnu aktivnost čovjeka, doprinoseći jačanju njegova zdravlja i sprječavanju bolesti.

Slijedeći zdravu prehranu, u kombinaciji s redovitom tjelovježbom, smanjuje se rizik od kroničnih bolesti poput pretilosti, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, visokog krvnog tlaka i raka. Zdrava prehrana utječe na budnost i performanse.

Načela dobre prehrane

Pravilna prehrana pomaže u održavanju performansi, produljenju životnog vijeka, održavanju normalne težine i sprječavanju raznih bolesti.

Na PP možete preći u bilo kojoj dobi, ali to bi trebalo biti postupno kako ne bi postalo stres za tijelo. Kako bi tijelo dobilo sve hranjive tvari potrebne za normalno funkcioniranje, potrebno je pridržavati se osnovnih pravila PP:

1. Prehrana treba biti uravnotežena i raznolika;
2. Potrebno je u prehranu uključiti više voća i povrća;
3. Pridržavajte se režima pijenja;
4. Jedite često, ali u malim obrocima;
5. Temeljito žvačite hranu;
6. Večerajte najkasnije 3 sata prije spavanja.

Uz PP potrebno je pratiti kalorijski sadržaj hrane i svoju težinu. ⅓ konzumiranih masti treba biti zasićeno, to jest životinjske i krute biljne masti, ostalo ⅔ - nezasićene, tekuće masti. Kada konzumirate mliječne proizvode, bolje je dati prednost proizvodima s niskim udjelom masti.

Prehrana bi trebala uključivati više povrća, voća, mahunarki, cjelovitih žitarica, orašastih plodova, budući da 50-60% sve energije koju tijelo dobiva iz ove hrane. Trebali biste ograničiti na 30-40 grama jednostavnih ugljikohidrata: šećer, med, zašećerena gazirana pića. Također, ograničite potrošnju kuhinjske soli i koristite jodiranu ili ružičastu sol.

Tijelo mora primati dovoljne količine vitamina neophodnih za njegovo normalno funkcioniranje.

Nije teško slijediti pravila PP -a, glavna stvar je da to postane dio zdravog načina života, navika.

Kako smršaviti uz pravilnu prehranu

Prehrana za PP ovisit će o vrsti ljudske aktivnosti, mjestu stanovanja, načinu života. Bit će teško smršati samo na jednoj pravilnoj prehrani. Razlozi za povećanje tjelesne težine su različiti za svakoga, stoga se viška kilograma morate riješiti pojedinačno, koristeći različite metode.

Potrebno je shvatiti da težina nakupljena godinama neće brzo nestati. U većini slučajeva ljudima je potrebna složena psihoterapija. Morat će naučiti živjeti na nov način, ukloniti stresne situacije, ako je moguće, nositi se sa svojim problemima bez zastoja. Morat ćete razmisliti o kompleksu tjelesnih aktivnosti. To mogu biti: hodanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla, vježbanje u teretani ili kod kuće. Opterećenja treba odabrati uzimajući u obzir zdravstveno stanje, težinu i druge važne čimbenike.

Pravilna prehrana - kako izgubiti 10 kg

Gubitak 10 kg mjesečno sasvim je moguć ako odaberete pravu prehranu. Glavna stvar je da višak kilograma nestaje postupno i bez štete po zdravlje.

Postoji mnogo dijeta, predlažem nekoliko njih:

Prugasta dijeta

Ovom dijetom težina odlazi i ne vraća se.

Njegovi principi:

1. Kefirske dane treba izmjenjivati s niskokaloričnim danima. To omogućuje raznolikost jelovnika i olakšava podnošenje prehrane;
2. "Bijeli" dani trebali bi se izmjenjivati s "obojenim". U "bijele" dane morate koristiti samo kefir s udjelom masti ne većim od 1% - do 2 litre dnevno. Ostalim danima možete jesti različitu hranu, ali pazite da kalorijski sadržaj ne prelazi 1500 kcal dnevno.

U prehranu možete uključiti:

1. Jaja;
2. Mliječni proizvodi;
3. Meso, perad;
4. Riba;
5. Heljda, zobene pahuljice, kuhane u vodi;
6. Raženi kruh;
7. Voće;
8. Povrće;
9. Bobice;
10. Matice;
11. Crni i zeleni čaj.

Prugasta dijeta kontraindicirana je za osobe s bolestima probavnog trakta, bubrega, gihtom, tijekom trudnoće i dojenja.

Uzorak izbornika

Na bijeli dan jelovnik može biti sljedeći:

• Tijekom dana morate popiti 2 litre kefira, ništa drugo nije moguće;
• Za cijeli dan možete popiti 1, 5 l kefira, za doručak pojesti 100 g zobenih pahuljica kuhanih u vodi;
• Tijekom dana popijte 2 litre kefira, za večeru pojedite 150 g pilećeg mesa, skidajući kožu s njega;
• Možete popiti 1, 5 l kefira dnevno, pojesti 1 jabuku ili grejp.

"Obojeni dani" vrlo su raznoliki.

• Doručak: 200 g heljdine kaše, kuhane u vodi, šalica zelenog čaja;
• Ručak: Porcija juhe od pileće juhe, 200 g kuhanog pilećeg mesa, salata od povrća;
• Večera: 200 g povrća i ribe na pari.

Vrlo je važno pravilno izaći iz prehrane: 2 tjedna jesti zdravu hranu čiji kalorijski sadržaj ne smije prelaziti 1500 kcal.

Dijeta TV voditelja

Ova dijeta je osobni razvoj liječnika i popularne TV voditeljice. U sastavljanju jelovnika pomogle su joj kolege specijalizirane za dijetetiku. Kako bi se nosili s navikom konzumiranja nezdrave hrane, onima koji žele smršaviti nude se kompleti gotove hrane.

Principi prehrane

Gotovi proizvodi pakiraju se u kutije i šalju ljudima koji žele smršavjeti. Prije uporabe, potrebno ih je zagrijati, odmrznuti ili preliti kipućom vodom. 6 dana morate jesti u skladu s preporukama Malysheve. Zadnji dan u tjednu je istovaran. Dijeta je predviđena za mjesec dana. Kalorije treba računati s velikom pažnjom. Ženama je potrebno 1200 kcal dnevno, muškarcima - 1500 kcal.

Muškarci bi, osim glavnih obroka, trebali jesti u podne. Žene koje su smršavile mogu dodati povrće i voće u svoju prehranu. Potrebno je pridržavati se vodene dijete, piti 2 litre vode dnevno, a većinu je bolje popiti ujutro.

Morate jesti 4-5 puta dnevno, strogo se pridržavajući rasporeda. Doručak - u 8 sati ujutro, 2. doručak - u 11, ručak - u 13. 00, popodnevni čaj - u 16. 00, večera - u 19. 00. Temeljito žvačite hranu. Minimizirajte jednostavne ugljikohidrate. U prehranu možete uključiti kruh i žitarice od cjelovitih žitarica. Za vrijeme ručka trebala bi prevladati proteinska hrana. Začinite salate biljnim uljem, ograničite životinjske masti. Minimizirajte sol. Da biste poboljšali okus jela, možete ga začiniti limunovim sokom. Za vrijeme dijete zabranjeno je konzumiranje alkoholnih pića.

Možete jesti povrće, začinsko bilje, gljive bez ograničenja. Dopuštene su ograničene količine peradi, plodova mora, krumpira, fermentiranih mliječnih proizvoda s nultim udjelom masti, jaja, orašastih plodova, voća osim banana, maslinovog ulja, žitarica i mahunarki. Ako osjećate glad između obroka, možete popiti čašu kefira.

Dijeta je kontraindicirana tijekom trudnoće i dojenja, u prisutnosti kroničnih bolesti, mlađih od 16 godina, dok se bave vježbama snage.

Uzorak izbornika

1. dan

• Doručak: kuhano jaje, jabuka, heljda, salata od mrkve;
• 2. doručak: Tepsija od svježeg sira s kiselim vrhnjem, zeleni čaj, suho voće;
• Ručak: govedina na pari, kuhana cvjetača, juha od šipka;
• Popodnevna užina: grejp;
• Večera: Pečena jabuka s cimetom, pirjani kupus s tikvicama.

2. dan

• Doručak: zobene pahuljice s bobičastim voćem, mlijeko;
• 2. doručak: Salata sa svježim sirom i suhim šljivama, crni kruh;
• Ručak: Pilav s piletinom, salata s kupusom, rajčicom, začinskim biljem, juhom od šipka;
• Popodnevna užina: svježi sir, pola čaše jogurta;
• Večera: Riblji kolači od bakalara, kuhani grah.

3. dan

• Doručak: Parni omlet, salata od mrkve i jabuke;
• 2. doručak: Jabuka;
• Ručak: juha od povrća, pileći file s grahom;
• Popodnevna užina: Pirjani kupus s mrkvom i jabukama;
• Večera: nemasni svježi sir.

4. dan

• Doručak: zeleni grašak, kuhana govedina, raženi kruh;
• 2. doručak: Vinaigrette, raženi kruh;
• Ručak: Salata s kupusom i mrkvom, kuhana riba, juha od šipka;
• Popodnevna užina: Jabuka, orasi;
• Večera: Skuta - tepsija od mrkve s kiselim vrhnjem.

5. dan

• Doručak: zobene pahuljice s grožđicama i suhim šljivama;
• 2. doručak: pire od tikvica s patlidžanom;
• Ručak: Povrće, kuhana riba, juha od šipka;
• Popodnevna užina: Pilaf od povrća;
• Večera: nemasni svježi sir.

6. dan

• Doručak: Jaje, kriška sira, grašak;
• 2. doručak: pečeni krumpir, kiseli kupus, luk;
• Ručak: juha od graška, pirjane tikvice s mrkvom, pileći file, crni kruh;
• Popodnevna užina: Čaša kefira;
• Večera: svježi sir, pečena brokula.

7. dan

• Doručak: ječmena kaša, pirjana mrkva, jabuka;
• 2. doručak: Naranča;
• Ručak: Pirjani kupus s mesom, jabuka;
• Popodnevna užina: svježi sir, začinsko bilje;
• Večera: kuhani grah i riba.

Djelomična prehrana

Omogućuje da ne osjećate glad tijekom dana i da ne prođete. Kao rezultat toga, višak kilograma nestaje bez ikakvog napora.

Principi prehrane:

• Jedite male obroke 6 puta dnevno. Osim glavnih obroka, trebala bi biti 2 međuobroka;
• Tijekom dana ne može se prekoračiti granica od 2000 kcal. Minimalni prag je 1200 kcal;
• Zabranjeno je jesti štetne proizvode;
• Tijekom dana potrebno je popiti 2 litre vode. Možete piti čaj i kavu, ali bez šećera.

Možete jesti povrće, voće, bilje, bobičasto voće, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, nemasno meso i perad, ribu.

Zabranjeno je jesti slatkiše, peciva, dimljenu hranu, prženu hranu, brzu hranu, poluproizvode, orahe, svinjetinu, janjetinu, slaninu, soju, mahunarke, suho voće, gazirana pića.

Uzorak izbornika

1. dan

• Doručak: zobene pahuljice kuhane u vodi;
• 2. doručak: Voće, lješnjaci;
• Ručak: salata od repe i mrkve, rajčica, kruh;
• Popodnevna užina: Jogurt s bobicama i voćem;
• Večera: pola pilećih prsa, salata od povrća. Prije spavanja - čaša kefira.

2. dan

• Doručak: omlet, kava, kruh;
• 2. doručak: salata od rajčice i krastavca;
• Ručak: Krem juha s gljivama i vrhnjem, kuhana teletina;
• Popodnevna užina: Voće s kiselim vrhnjem;
• Večera: salata od povrća, raženi kruh. Prije spavanja - čaša mlijeka.

3. dan

• Doručak: Heljda s mlijekom;
• 2. doručak: Voće, med;
• Ručak: Juha s polpetama, salata od povrća, raženi kruh;
• Popodnevna užina: tepsija od svježeg sira sa suhim voćem;
• Večera: Pilaf, čaj. Prije spavanja - čaša mlijeka.

4. dan

• Doručak: griz, kruh, čaj;
• 2. doručak: Voće samostalno;
• Ručak: puretina na pari, salata od povrća;
• Popodnevna užina: Kakao s mlijekom;
• Večera: špageti, čaj. Prije spavanja - čaša kefira.

5. dan

• Doručak: zobene pahuljice, kriška feta sira, čaša svježe iscijeđenog soka od naranče;
• 2. doručak: Voće;
• Ručak: Piletina, povrće, raženi kruh;
• Popodnevna užina: Bobice s kiselim vrhnjem;
• Večera: Riža, salata od povrća, začinjena limunovim sokom. Prije spavanja - čaša kefira.

6. dan

• Doručak: kajgana, kriška sira, čaj, kruh;
• 2. doručak: Rajčica, kuhano jaje;
• Ručak: Pileća juha, raženi kruh;
• Popodnevna užina: Jogurt s voćem;
• Večera: salata od povrća, riba na pari. Prije spavanja - čaša fermentiranog mlijeka.

7. dan

• Doručak: kuhana piletina;
• 2. doručak: Dijetalni kolačići, kefir;
• Ručak: Šunka, salata od povrća;
• Popodnevna užina: Banana, fermentirano pečeno mlijeko;
• Večera: pire od graška, teletina. Prije spavanja - čaša mlijeka.

Dijeta ima svoje prednosti: tijekom dijete gube se masti, a ne mišićna masa. Prehrana je uravnotežena. Iako težina polako odlazi, rezultat je stabilan. Smanjuje se sadržaj kalorija, ali zbog čestih obroka glad se ne osjeća. Pacijenti s dijabetesom melitusom mogu biti na dijetalnoj dijeti. Uz to, razina šećera u krvi ne raste naglo.

Engleska dijeta

Uključuje uključivanje u prehranu hrane koja sadrži veliku količinu proteina, vlakana i najmanje jednostavnih ugljikohidrata.

Dijetu treba započeti od 2 dana posta kako bi se pravilno ušlo u program mršavljenja. Ovih dana pijte više vode, mlijeka ili kefira. Dopušteno je nekoliko kriški integralnog kruha. Hrana se može kuhati, pirjati, peći, kuhati na pari. Zabranjena je pržena i dimljena hrana. Morate malo posoliti - malo, a za poboljšanje okusa možete dodati sok od limuna ili malo začina.

Ujutro, pola sata prije jela, popijte čašu čiste vode. Večera mora biti najkasnije do 19. 00. Prije spavanja popijte žlicu maslinovog ulja. Potrebno se strogo pridržavati uspostavljenog režima.

Tijekom dana posta možete piti kefir, mlijeko s niskim udjelom masti, sok od rajčice. Na proteinske dane ima oslića, pollock, nemasne govedine. U dane povrća - tikvice, patlidžani, rajčica, paprika, bijeli kupus, krastavci, repa. Dopušteno je koristiti zelje: peršin, bosiljak, majčina dušica, origano, celer, šparoge, zelena salata. Od voća možete jesti jabuke, naranče, kivi. Od slatkiša - med. Kruh - mekinje, raženo, zobeno brašno. Dopušteno je piti zeleni i biljni čaj, prirodnu kavu. Pij više vode.

Dijeta se sastoji od 3 faze, koje se mogu izmjenjivati po vašem nahođenju.

1. faza

Prva faza uključuje 2 dana posta, tijekom kojih je dopušteno piti mlijeko i jesti kruh.

Za doručak popijte čašu mlijeka i pojedite 150 g suhog kruha. Za vrijeme ručka - popijte čašu mlijeka. Za večeru - popijte čašu mlijeka i pojedite 150 g suhog kruha

Trajanje faze - 1 dan. Navečer možete popiti čašu soka od rajčice bez soli.

2. faza

• Doručak: Kruh s medom i orasima, zeleni čaj;
• Ručak: 200 g riblje juhe, kuhana piletina, 3 žlice. l. kuhani zeleni grašak, kruh od cjelovitih žitarica;
• Popodnevna užina: čaša mlijeka ili zelenog čaja;
• Večera: kuhano jaje, kriška kuhanog goveđeg mesa.

Faza traje 2 dana.

3. faza

• Doručak: 2 jabuke ili naranča;
• Ručak: Juha od povrća, pirjano povrće, kruh;
• Međuobrok: bilo koje 2 voća;
• Večera: juha od povrća, zeleni čaj.

Faza traje 2 dana.

Tijekom izlaska iz prehrane za doručak, ručak i večeru morate konzumirati 200 g kefira i svježeg sira.

Takva prehrana kontraindicirana je za osobe s gastrointestinalnim bolestima, tijekom trudnoće i dojenja.

Dijeta s krastavcima

Dijeta je vrlo popularna, budući da su krastavci 90% vode i imaju samo 16 kcal na 100 g proizvoda. Iako se naziva "krastavac", to ne znači da ćete morati jesti samo krastavce. Možete jesti krastavce i piti vodu samo jedan dan, što se smatra istovarnim. Tijekom ovog dana možete izgubiti 0, 5 - 1 kg viška kilograma.

Dijeta se može nastaviti 7 ili 14 dana. U ovom trenutku krastavci će biti glavna namirnica. Jelovnik možete nadopuniti povrćem, voćem, kefirom, proteinima.

Uzorak jelovnika za 3 dana

• 1. dan: Tijekom dana možete pojesti 1, 5 kg krastavaca i 0, 5 kg rajčice. Od njih možete napraviti salatu. Možete ga napuniti biljnim uljem i sokom od limuna. Morate ga podijeliti na 6 prijema. Za večeru popijte čašu nemasnog kefira.
• 2. dan: Tijekom dana morate pojesti 1, 5 kg krastavaca. Za ručak i večeru krastavcima dodajte jedno kuhano jaje.
• 3. dan: Osim krastavaca, možete jesti i drugo povrće - kupus, mrkvu, rotkvice, zelenu salatu. Krastavci od ukupne mase trebaju biti ⅔. Navečer možete pojesti 150 g svježeg sira.

Ako se dijete može produžiti za 7 dana, preostala 4 dana može se koristiti sljedeći meni:

4. dan

• Doručak: krastavac, kriška sira, kriška integralnog kruha, čaša zelenog čaja bez šećera;
• Ručak: 2 krastavca, 1 jaje;
• Večera: Salata: krastavac, luk, kopar, začinjen maslinovim uljem. Čaša kefira.

5. dan

• Doručak: Krastavac, kajgana, biljni čaj bez šećera;
• Ručak: 2 krastavca, 100 g riže, pečena riba, zeleni čaj bez šećera;
• Večera: 2 krastavca, čaša jogurta.

6. dan

• Doručak: krastavac, tost, zeleni čaj;
• Ručak: 2 krastavca, pirjano povrće;
• Večera: Salata s krastavcem i rajčicom, začinjena biljnim uljem, čaša kefira.

7. dan

• Doručak: Krastavac, 2 kriške nemasnog sira, zeleni čaj;
• Ručak: Juha od povrća bez krumpira, 2 krastavca, riba pečena u foliji;
• Večera: 2 krastavca, 200 g svježeg sira, naranča.

Tijekom dijete treba uzimati vitamine.

Pravilna prehrana - koliko možete smršavjeti

Svi nutricionisti uvjereni su da je moguće smršaviti na PP -u, ali to neće biti tako brzo koliko bismo željeli.

Uz uravnoteženu prehranu morate brojati kalorije. Ako se zdrava hrana jede u neograničenim količinama, višak kalorija će se odložiti u masti. Za ženu je potrebno 1500 - 2000 kcal dnevno, za muškarce - 2500 kcal. Ali treba shvatiti da se sadržaj kalorija ne može smanjiti na kritične razine. Za žene je 1200 kcal, za muškarce - 1500 kcal. Tijelu je potrebna energija za održavanje vitalnih resursa. Uz nedostatak energije, tijelo će je uzeti iz mišićnog tkiva.

Pri sastavljanju jelovnika bolje je brojati kalorije. Sva pakiranja sadrže podatke o kalorijskom sadržaju proizvoda. Ili možete upotrijebiti detaljnu tablicu energetske vrijednosti proizvoda.

Rezultat gubitka težine ovisi o mnogim čimbenicima:

• Vrsta dodavanja;
• Prirodni metabolizam;
• Stupanj tjelesne aktivnosti;
• Usklađenost s prehranom;
• Broj konzumiranih i potrošenih kalorija.

Uz značajan višak kilograma, u prvih mjesec dana možete se riješiti do 10 dodatnih kilograma. Nakon toga će se težina sporije smanjivati.

Uz mali višak masti, težina ne pada tako brzo. U prvih mjesec dana rezultat može biti 2-4 kilograma.

Je li moguće smršaviti na PP bez vježbanja

Kad osoba smršavi, ne gube se samo masti. Prije svega, nakupljeni toksini odlaze, zatim tekućina, nakon toga - mišićna masa i na kraju, ali ne i najmanje važno - masnoća.

Ako se nadate da možete smršavjeti samo uz uravnoteženu prehranu bez fizičkog napora, tada će koža opustiti, a to se vjerojatno nikome neće svidjeti.

Kako ne biste izgubili mišićnu masu, potrebno je vježbati i unositi najmanje 30% ukupne količine unesenih proteina.

Tjelesna aktivnost uključuje: svakodnevno hodanje, trčanje, vožnju bicikla, plivanje, ples.

Uz PP i male fizičke napore možete se riješiti do 5 kg prekomjerne težine.